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DOSSIER

Bien dormir quand on n'a plus 20 ans

Notre organisme est sous la dépendance de trois horloges majeures qui vont conditionner notre rythme activité-sommeil tout au long de notre vie :
- l'horloge biologique interne
- l'horloge sociale
- l'horloge cosmique.

1. CONSERVER NOS HORLOGES BIEN RÉGLÉES

Si le sommeil vient trop tôt le soir :
  - pratiquer une activité "éveillante" le soir pour retarder l'endormissement,
  - bien s'exposer à la lumière toute le journée y compris le soir avant 22 heures.

Si le sommeil vient trop tard le soir :
  - réduire toutes les activités éveillantes à partir de 21 heures pour faciliter l'endormissement,
  - ne pas trop s'exposer à la lumière le soir,
  - pratiquer une activité physique dans la journée pour favoriser l'endormissement.

Se coucher et se lever à heures régulières.
Si le soir le sommeil n'arrive pas facilement, inutile de prolonger son temps au lit le lendemain matin. Il vaut mieux se réveiller à la même heure sinon l'horloge se décale et le lendemain soir, le sommeil est difficile à trouver. Le sommeil manquant une nuit se récupère de lui-même par sa qualité la nuit suivante et non pas tellement par sa qualité.


2. ÉVITER LES ATTITUDES NÉFASTES FACE AU SOMMEIL

Eviter de dormir dans la journée.
Sauf pour faire une courte sieste (20 minutes maximum) en début d'après-midi. Se souvenir que le besoin de sommeil se calcule sur une journée et non pas sur une nuit. Le temps de sommeil pris dans la journée ne sera pas là pour la nuit suivante. Par exemple, si vous avez besoin de 7 heures de sommeil pour 24 heures et que vous faites une sieste d'1h30, il est alors normal que vous ne dormiez que 5h30 la nuit suivante. Nuit qui sera d'ailleurs fragmentée car vous avez pris de l'âge. Par ailleurs, comme vous avez dormi dans la journée, votre besoin de sommeil est moins fort : vous vous réveillerez plus facilement.

Eviter de trop manger le soir.
Trop manger augmente la digestion et la durée de celle-ci. Lors de la digestion votre organisme travaille ce qui retarde l'endormissement.

Eviter de boire trop de liquide le soir.
Le risque est d'être réveiller la nuit pour aller uriner : les reins travaillent la nuit et le jour mais la vessie se laisse moins distendre en vieillisant et perd du volume.


3. GARDER CONTACT AVEC LA VIE EN SOCIÉTÉ

• faire des sorties
• rencontrer des amis
• participer à la vie associative
• garder ses petits enfants
• etc.


4. ADOPTER UNE ATTITUDE POSITIVE FAVORISANT LE SOMMEIL

Rester au lit uniquement le temps nécessaire au sommeil.
En cas d'éveils prolongés de plus de 10 à 15 minutes sans endormissement il vaut mieux se lever et avoir une activité relaxante. En effet, en restant trop de temps au lit (par exemple de 20h00 le soir à 8h le lendemain matin), l'organisme fait moins la différence entre le jour (station debout, lumière et activité) et la nuit (position couchée, repos et obscurité). Ce manque de contraste conduit à une mauvaise régulation des horloges : sommeil et éveil surviennent à n'importe quel moment avec un endormissement trop facile dans la journée et un réveil trop aisé la nuit.
Pour lutter contre cela, il est nécessaire de réduire le temps passé au lit, bien s'exposer à la lumière et faire de l'exercice physique dans la journée.

Penser à l'environnement de sa chambre et à la qualité de sa literie.
Bruit, température élevé ou trop froide, lumière sont autant de paramètres à prendre en compte pour s'aménager un environnement propice au sommeil. Attention également à votre literie : trop vieille ou trop dure, elle risque d'accentuer vos douleurs et de vous réveiller fréquemment pour changer de position. Enfin, dormir avec un animal domestique peut être réconfortant mais cela peut aussi être la cause d'éveils fréquents.


Une horloge biologique interne : cette horloge est située dans le cerveau au niveau de l'hypothalamus. Elle est en interrelation avec une glande située sous le cerveau, l'épiphyse, qui sécrète une hormone, uniquement le nuit, appelée mélatonine. Cette sécrétion commence dès le crépuscule pour s'arrêter à l'aube. L'apparition de la lumière du jour empêche alors la sécrétion de mélatonine. L'organisme possède ainsi un marqueur de l'alternance jour-nuit.

Une horloge sociale qui rythme notre vie en société. Elle impose nos horaires de travail, de vacances et de repas. Cette horloge sociale est moins forte si la contrainte professionnelle disparaît comme c'est le cas lors du passage à la retraite.

Une horloge cosmique alternance du jour et de la nuit au rythme de 24 heures liée à la rotation dela terre sur elle-même. Mais les jours sont plus longs l'été et les nuits plus longues l'hiver. Nous avons donc tendance à dormir plus longtemps l'hiver que l'été. L'éclairage artificiel et la télévision ont changé nos habitudes par rapports à l'exposistion de la lumières.




Sources :
L'INSV - Les carnets du sommeil : SOMMEIL Quand il prend de l'âge

 

Sommeil

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